5.5 训练方法

    1、立定跳远【详见中考体育立定跳远练习方法】

  　　(1)重点学习起跳前的上下肢预摆技术，发展上下肢的协调性及下肢力量。

         要求：做到两臂以肩关节为轴，前后放松摆动，与下肢配合协调；

　  　(2)重点学习起跳、蹬地技术,发展下肢爆发力量.

　     　要求：“两快”即臂前摆快，制动快；蹬地快。"三直"即髋、膝、踝三关节伸直

　  　(3)重点学习腾空技术，发展腹肌、髋腰肌及下肢爆发力素质。

　　     要求：大腿紧贴身体，起跳后，大腿上抬找身体，两臂由前向后摆，团身紧；采用屈腿跳；原地双脚跳上80-100cm高的跳箱、跳栏架、体操垫（叠合）等。

      (4)重点学习落地技术,提高完整技术的动作质量,发展下肢爆发力。

       2、坐位体前屈【详见中考体育坐位体前屈练习方法】

  <方法一>：

　　（1）正压腿：一腿直立，另一腿举起放于高度适当的高物上，身体正对高腿，上体向前尽量用胸部贴腿，双膝不得弯屈，复原姿势后连续再做。

　　（2）侧压腿：一腿直立，另一腿举起放于高度适当的高物上，身体侧对高腿，上体尽量侧屈，用头的一侧贴腿。不要前倾或后仰，复原姿势后连续再做。

　　（3）正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，急速有力地向上踢腿，落下时要有控制。两腿交替练习。

　　（4）并腿体前屈：两腿并立，上体前屈，两手触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做。

　　（5）两腿左右开立（大于肩宽），上体前屈，臀部自然后移，双膝伸直，两手先向左腿外侧摸地面，复原姿势后再向右腿外侧摸地面，连续做。

　　（6）双腿伸直坐于垫上或床上，上体前屈，两臂向前尽力用手触摸脚尖，膝关节不得弯屈，复原姿势后连续再做。

  <方法二>：                

　　（1）平坐在地上，伸直双腿，脚板崩直;然后，弯曲腰部，双手放在头的两侧，尽力向前伸，慢慢用力，不要晃。

　　（2）还有一种：立位体前屈：平时练习的话，这个比较合适，方便。

　　站直，双腿并拢，崩直，（注意弯下去的时候，膝盖一定不要弯曲）弯腰，用手去触地，如果手指可以触得到，那么，试着用手掌去接触地面。如果你可以手掌接触地面，而保持膝盖不弯曲的话，那你就很厉害了！当然，还有更高的要求，手掌触地面，不够难度,那就试下，站在一级台阶上，用手掌去触台阶下面的地面。

    3、掷实心球【详见中考体育掷实心球练习方法】                   

　　  （1）握球和持球握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。

　　  （2）预备姿势两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。

　　  （3）预摆预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

　    （4）最后用力最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

    4、台阶试验 【详见台阶测试练习方法】

　  　初中以上男生用高40厘米台阶（或凳子）、女生用高35厘米的台阶（或凳子）；）做踏台上、下运动。测验前测定安静时的脉搏，然后受试者做轻度的准备活动，主要是活动下肢关节。上、下台阶（或凳子）的频率是30次／分，因而节拍器的节律为120次／分（每上、下一次是四动）。试者按节拍器的节律完成试验。

　　  被测试者从预备姿势开始，

　　  (1）被测试者一只脚踏在台阶上；

　　  (2）踏台腿伸直成台上站立；

　  　(3）先踏台的脚下先下地；

　　  (4）还原成预备姿势。用2秒上、下一次的速度（按节拍器的节律来做）连续做3分钟。做完后，立刻坐在椅子上测量运动结束后的1分钟至1分半钟、2分钟至2分半钟、3分钟至3分半钟的3次脉搏数。并用下列公式求得评定指数，计算结果包含有小数的，对小数点后的l位进行四舍五入取整进行评分。

    5、50米跑【详见中考体育50米练习方法】         

　  　（1）原地摆臂练习------持哑铃摆练习

　　  （2）原地提腿练习-------行进间提腿练习

　　  （3）原地快速高抬腿练习------行进间高抬腿练习

　  　（4）扶墙快速后蹬跑练习

　　  （5）往返跑20—40米、30---50米、60---80米

　　  （6）顺风跑，下坡跑（坡度约3—5度）

　　  （7）50---100米的反复跑。重复次数和休息时间可据情况定

　　  （8）爆发力练习：各种跳跃练习（单脚跳、蛙跳、多级跳、跳台阶、快速深蹲起、上坡跑）

　　  （9）柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿、弓箭步走

　　<注意事项>

　　  （1）注意正确的姿势，要着重后蹬、摆臂、不要坐着跑或跳着跑的现象

　　  （2）不要低头或挺肚抬头跑
 
　　  （3）快到终点时，不要用跳过终点线

　　  （4）跑过终点线后，不可立即停止以防跌倒或产生重力性休克

　　<口令>

　　  各就位：先确定前面的脚，距离起跑线一脚到一脚半；然后后面的腿的膝盖放在前脚足弓处，膝盖和足弓中间相距一拳距离，然后在将手放置在起跑线后。

　　  预备：身体慢慢抬起重心稍前移当臀部抬过肩时要稳定集中注意力听枪响，此时后腿膝盖是稍弯曲要记住脚的前脚掌要蹬紧起跑器。

　  　跑：后脚爆发蹬地，两臂快速摆动身体前倾加快步频