2012中考体育【50米】练习方法

中考体育测试项目之【50米】

一、决定50米快速跑的成绩是步频、步长，还有关键的爆发力。

二、【练习方法】：

1、原地摆臂练习------持哑铃摆练习

2、原地提腿练习-------行进间提腿练习

3、原地快速高抬腿练习------行进间高抬腿练习

4、扶墙快速后蹬跑练习

5、往返跑20—40米、30---50米、60---80米

6、顺风跑，下坡跑（坡度约3—5度）

7、50---100米的反复跑。重复次数和休息时间可据情况定

8、爆发力练习：各种跳跃练习（单脚跳、蛙跳、多级跳、跳台阶、快速深蹲起、上坡跑）

9、柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿、弓箭步走

三、注意事项：

1、注意正确的姿势，要着重后蹬、摆臂、不要坐着跑或跳着跑的现象

2、不要低头或挺肚抬头跑

3、快到终点时，不要用跳过终点线

4、跑过终点线后，不可立即停止以防跌倒或产生重力性休克

口令：各就位：先确定前面的脚，距离起跑线一脚到一脚半；然后后面的腿的膝盖放在前脚足弓处，膝盖和足弓中间相距一拳距离，然后在将手放置在起跑线后。

预备：身体慢慢抬起重心稍前移当臀部抬过肩时要稳定集中注意力听枪响，此时后腿膝盖是稍弯曲要记住脚的前脚掌要蹬紧起跑器。

跑：后脚爆发蹬地，两臂快速摆动身体前倾加快步频。

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