2013年陕西省中考体育全攻略：全面的练习方法(3)

　　4、50米跑【详见中考体育50米练习方法】

　　<练习方法>

　　（1）原地摆臂练习------持哑铃摆练习

　　（2）原地提腿练习-------行进间提腿练习

　　（3）原地快速高抬腿练习------行进间高抬腿练习

　　（4）扶墙快速后蹬跑练习

　　（5）往返跑20—40米、30---50米、60---80米

　　（6）顺风跑，下坡跑（坡度约3—5度）

　　（7）50---100米的反复跑。重复次数和休息时间可据情况定

　　（8）爆发力练习：各种跳跃练习（单脚跳、蛙跳、多级跳、跳台阶、快速深蹲起、上坡跑）

　　（9）柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿、弓箭步走

　　<注意事项>

　　（1）注意正确的姿势，要着重后蹬、摆臂、不要坐着跑或跳着跑的现象

　　（2）不要低头或挺肚抬头跑

　　（3）快到终点时，不要用跳过终点线

　　（4）跑过终点线后，不可立即停止以防跌倒或产生重力性休克

　　口令：各就位：先确定前面的脚，距离起跑线一脚到一脚半；然后后面的腿的膝盖放在前脚足弓处，膝盖和足弓中间相距一拳距离，然后在将手放置在起跑线后。

　　预备：身体慢慢抬起重心稍前移当臀部抬过肩时要稳定集中注意力听枪响，此时后腿膝盖是稍弯曲要记住脚的前脚掌要蹬紧起跑器。

　　跑：后脚爆发蹬地，两臂快速摆动身体前倾加快步频。

　　5、掷实心球【详见中考体育掷实心球练习方法】

　　一、影响因素

　　影响实心球成绩有三个因素：实心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。

　　二、投掷实心球的技术

　　1、握球和持球

　　握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2 厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持 球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。

　　2、预备姿势两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。

　　3、预摆预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

　　4、最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

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