2012西安市中考体育考试答疑及应试策略

　　2012年西安中考体育考试已经开始一周了，仍有不少考生及家长关心中考体育考试技巧，期望在考试中以最佳状态取得好成绩。西安中考网整理了2012年西安中考体育各项目考试技巧及策略，给诸位考生提供参考。

　　800米跑

　　800米跑在技术动作上主要是步幅与步频、摆臂的合理性，在体能上要求速度耐力好。根据人体的供能特点，比较合理的方式是在前80-100米要在弯道上进行，按照80-90%的速度进行，途中跑有500-600米的距离按照匀速跑。最后100米-150米冲刺跑。理论上与实践中包括个体差异性很大，根据自身情况来定。最主要的是考试前要坚持锻炼，储备体能。

　　问：

　　请老师指导一下，女生800米跑步有何技战术？如何分配体力？还有仰卧起坐只能做40多个，很难拿到满分。在剩下不多的时间里，是不是很难提高了？该如何得到提升？

　　答：800米跑在技术动作上主要是步幅与步频、摆臂的合理性，在体能上要求速度耐力好。战术上一般有：按照自己节奏跑与跟随跑战术。

　　根据人体的供能特点，比较合理的方式是在前80-100米要在弯道上进行，按照80-90%的速度进行，途中跑有500-600米的距离按照匀速跑。

　　最后100米-150米冲刺跑。理论上与实践中包括个体差异性很大，根据自身情况来定。最主要的是考试前要坚持锻炼，储备体能。

　　仰卧起坐属于克服自身力量类项目，短期内的提高空间特别大。但是目前40个的情况更要加紧练习，49个的目标不是遥不可及。

　　对于800米练习，在这段时间内坚持“两翼训练”。侧重200米、400米、600米的大强度冲刺的间歇训练法。

　　仰卧起坐每次坚持50个一组，2-3组每天练习。

　　问：

　　平时孩子在学校跑步是200米一圈，而在考试时是400米一圈，如何适应与转换？

　　答：许多学校都是小场地，导致孩子一见到大场地感觉无所适从甚至“恐惧”。所以在考试前一定让孩子多在大场地上练习并适应。

　　问：

　　孩子是男孩，一千米第一圈后每次都岔气，喊右下腹肚子痛，去医院检查医生说没有问题，这种情况该如何解决？

　　答：主要是跑步前和跑步中的没有规律导致的。

　　1、在跑步前一定要做好准备活动，身体上的和心理上的。可以选择慢跑后拉伸大腿与躯干，一定要微微出汗。

　　2、在跑步中养成好的呼吸习惯和适宜的呼吸节奏。

　　3、注重呼吸的方式运用鼻子和微张开嘴往里吸，鼻子和半张开嘴往外呼。

　　4、所谓的“岔气”在训练学上就叫做“运动性腹痛”，应该是以上原因造成的，供参考。

　　问：

　　800米跑步成绩很差，现在还是4分多，体重比较匀称，为什么就跑不快呢，现在时间比较紧迫，能提高多少呀？

　　答：如果方法得当，能够坚持锻炼，能有20-30秒的提高空间。

　　身体匀称不代表800米成绩好，800米成绩来源于：

　　1、跑动技术

　　2、心肺功能

　　3、肌肉耐酸能力

　　问：

　　孩子800米成绩只能拿到6分，离考试越来越近，怎样才能在短期内提高800米成绩，请老师指教？

　　答：遵循“两翼理论”，侧重“短翼”训练。

　　多进行200米、400米、600米等短距离的冲刺性跑动。严格控制间歇时间。

　　“间歇训练法”：大强度的冲刺后，采用积极的休息方式如：走动、慢跑、深呼吸等调整，严格控制间歇时间，待不完全休息过来，马上进行新一轮强度刺激。

　　问：

　　高老师可否再简要说明一下怎么长跑怎么呼吸呢？我担心孩子在学校没有好好掌握，我也学习一下好督促她。

　　答：

　　1、呼吸节奏

　　在跑步过程中，一个呼吸周期(吸一次加呼一次)里面跑了多少步可以称为呼吸节奏。因人而异，2-3步。并且在不同阶段时的呼吸节奏是不一样的。比如刚开始的时候为3步，到最后的时候就可能变为2步。所以要注意的是，在自己习惯的呼吸节奏基础上不断的去调整，在不同的阶段把控自己的呼吸节奏。

　　2、呼吸方式

　　全程采用鼻子吸。只有当呼吸极为急促的时候，才采用半张开嘴与鼻子呼相结合向外呼。

　　呼吸节奏与呼吸方式采用的不好，会造成运动性腹痛、岔气、提前“极点”等。

　　提到呼吸，有个概念与大家分享一下。“极点”与“第二次呼吸”。

　　“极点”指的是在1000/800米的后段，400米-700米处，距离因人而异。在跑动中会出现呼吸极为不顺畅，心慌，胸闷，难受，有一种不想跑下去的感觉，叫做“极点”。这是人体的保护抑制系统(人体在受到外界伤害时的正常反应)的作用。

　　这时不可能停止运动。首先，减慢步频与调整步幅；其次，调整呼吸，尽可能的深呼吸。比如“—”几个急促呼吸后面跟一个长呼吸。大概50米，会出现心慌，胸闷，难受的症状消失，呼吸顺畅，有一种刚起跑的感觉，称为“第二次呼吸”，这也是人体的正常反应。

　　高水平运动员有可能避免“极点”的出现。普通人群都存在，所以做好心理准备“极点”的到来，努力寻找“第二次呼吸”。

　　问：

　　800米跑是弱项，如何短期提高成绩？

　　答：决定跑步成绩的因素为心肺功能与肌肉耐酸能力。孩子成绩不理想主要是因为

　　1、在后半程呼吸急促导致不能正常跑下去(心肺)

　　2、在后半程腿脚发软，无力继续进行(肌肉耐酸)

　　3、体重过大(肌肉耐酸及体力消耗)

　　4、体能战术分配不合理

　　以上几个方面要使能够得到解决，就必然是一个好成绩。

　　1、训练上遵循“两翼理论”

　　2、掌控好呼吸方式与节奏

　　3、根据自身安排好全程的速度节奏

　　问：

　　什么是“两翼训练”？

　　答：在径赛项目中，包括短跑和中长跑以及超长跑。1000米和800米对于初中毕业考试的孩子来说已经超出短跑的范围，应该属于中长跑的一部分。中长跑属于速度耐力性项目。其实，无论是中长跑还是超长跑，都是“竞速”性项目，因为最终的成绩都要靠“速度”来说话。

　　但是，基础耐力是1000米和800米的基础部分。所以，1000米和800米考察的是速度和耐力两个部分。

　　“两翼理论”指的是项目的“长翼”和“短翼”。“长翼”指的是要超出项目本身距离。“短翼”是指短于项目本身距离。拿1000米来说，1500米就是1000米的长翼。400米就是1000米的短翼。前者可以锻炼基础耐力，后者锻炼速度。这样就组成了速度耐力本身。在长翼和短翼的数量上没有严格的界限，根据自身成绩来定。在1000米和800米训练中两者要兼顾。

　　仰卧起坐

　　仰卧起坐属于克服自身力量类项目，短期内的提高空间特别大。但是目前40个的情况更要加紧练习，49个的目标不是遥不可及。仰卧起坐每次坚持50个一组，2-3组每天练习。

　　问：

　　仰卧起坐怎么能提高成绩，现在40出头，做得很费劲。

　　答：

　　1、以次数计算，一组按照50个做，每天2组。做动作时注意呼吸和动作节奏。

　　2、坚持每天做。

　　问：

　　孩子仰卧起坐成绩不稳定咋办？最近两个月一直在46—50之间徘徊

　　答：女孩子这种情况很正常，受很多因素的影响。首先，一定要做好准备活动，使得身体在一个兴奋状态上。

　　其次，在做仰卧起坐前做好心理准备，在做的时候一鼓作气。

　　最后，切忌在测试时说话或者随意(注意力不集中)。

　　投实心球

　　在投实心球技巧方面，简单臂部力气大不是投远的关键。但是臂力是最后出手的关键点，要想快速提高臂力需采用“超负荷原则”、“有效运动负荷原则”。总结为通俗的说法为运动强度、运动次数与频度。快速提高力量的运动强度应控制在最大负荷的2/3，每次训练用最大重复次数，一周3-4次。练习的形式有很多：哑铃上举、哑铃飞鸟、斜身引体向上、臂屈伸等。

　　问：

　　还想问下我家孩子是个女孩，胳膊没什么力量，投掷项目较困难，请问高老师怎样能快速提高臂力？

　　答：首先，很多人认为胳膊力气大就能投得远。其实胳膊力气大不等于投得远。投掷不仅仅是大臂的力量，而是全身的协调用力，打个比喻就比较好理解，在所有运动项目中，立定跳远是比较接近抛掷实心球的运动，只不过前者把自己作为“物体”扔出去，后者扔的是实心球，同属于“抛物线”运动。所以，投掷实心球是全身的协调用力。

　　那么实心球如何才能掷的远？是如何发力的呢？投掷项目的基本运动特点都比较相似，以下肢力量为发源点，以髋关节为纽带，经躯干最终通过腕指关节把力量传递到实心球上。所以，简单臂部力气大不是投远的关键。但是臂力是最后出手的关键点，要想快速提高臂力需采用“超负荷原则”、“有效运动负荷原则”。总结为通俗的说法为运动强度、运动次数与频度。快速提高力量的运动强度应控制在最大负荷的2/3，每次训练用最大重复次数，一周3-4次。练习的形式有很多：哑铃上举、哑铃飞鸟、斜身引体向上、臂屈伸等。

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