中考三餐食谱 现在就开始

    西安中考网6月13日   中考临近，爸爸妈妈们该做好后勤工作啦！来看看专家是如何建议夏季考生的三餐饮食！

    专家建议一日三餐的饮食安排：

　　早餐：多吃一些体积小，热量高的食物，例如：面包、花卷，鸡蛋、火腿等，牛奶、豆浆内可加些糖。

　　第一天

　　红糖麻酱花卷，豆奶，五香鹌鹑蛋，清拌莴笋叶，八宝酱咸菜。

　　第二天

　　金银卷，牛奶，凤尾鱼(或豆豉鱼，或五香熏鱼，酥鲫鱼)，油盐拌两样(胡萝卜、绿豆芽)，腐乳。

　　第三天

　　馒头，蛋糕，牛奶，煮鸡蛋，香菜鲜葱拌豆干，泡菜。

　　第四天

　　红枣黄玉米粉发糕抹麻酱，大米粥，咸鸭蛋，拌香干柿子椒，辣咸菜丝。

　　第五天

　　豆沙包，牛奶，西式煎蛋(鸡蛋、洋葱末、鲜蘑末、火腿肠末)，炒虾皮(虾皮、香菜、葱丁)，拍黄瓜。

　　中餐：饮食的原则是不要过饱，多吃些鱼肉类、清淡类的蔬菜。

　　如午餐清蒸鱼、西红柿豆腐、香菇炒青菜、米饭、绿豆汤内加些糖，主食米饭。

　　清炖排骨、海米白菜、芹菜炒香干、馒头、西红柿鸡蛋汤。主食花卷。

　　晚餐：要吃些易消化的食物，例如：汤面、馄饨等食物。此外，睡觉前也可喝杯饮品以补充营养。

　　一般家庭晚餐应安排在6：30左右，此时紧张学习了一天的考生们已多感疲惫。晚餐后考生还要学习3个小时复习总结白天的课程，所以晚餐应成为考生的精力加油站。

　　学生的晚餐吃得要适量，即不能太饱也不应太少，菜饭要求清淡、易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。晚餐中各种营养素的提供应占全日各种营养素参考摄入量的30%-50%。晚餐1小时后可补充适量的时令鲜果。

　　晚餐不应安排得太晚，以免消化不良；另外，如果晚餐吃得晚，学生势必因肚子饿而吃零食。过多的零食会“挡食”，即到吃正餐的时间没有食欲，食量过少，摄取的营养量不足，久之势必影响学生的健康。

    考生食谱

　　早餐：1、红薯粥、油煎馅饼、花生什锦

                 2、玉米粥、鲜肉烧麦、香椿豆腐

                 3、火腿藕粥、豌豆包、什锦黄瓜

                 4、大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁

                 5、百合粥、炒面、什锦蛋丁

                 6、牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋；

　　午餐：1、主菜：海带肉丝副菜：素什锦

                 2、主菜：糖醋带鱼副菜：炒素丝

                 3、主菜：猪肝肉片副菜：西芹虾仁

                 4、主菜：土豆牛肉片副菜：菜花香菇

                 5、主菜：豆腐干肉丁副菜：豌豆苗

                 6、主菜：肉末豆腐副菜：香菇小白菜；

　　晚餐：1、主菜：萝卜丸子副菜：白菜油豆腐

                 2、主菜：菠萝炒鸭片副菜：什锦炒蛋

                 3、主菜：肉末豆腐副菜：麻酱拌菜心

                 4、主菜：烩豆腐副菜：炒菜心

                 5、主菜：白菜鱼肉片副菜：土豆粉丝

                 6、主菜：狮子头副菜：豌豆苗。
 

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