2013年西安中考体育50米短跑攻略

    西安中考网12月7日  近日，有小道消息说2013年中考体育测试项目有变动，台阶试验将可能变成50米跑/800米跑，甚至有可能变成扔铅球。西安中考网特整理——2013年西安中考体育50米短跑训练方法，供考生参考。

西安中考体育50米短跑攻略

 　1、练习方法

　　（1）原地摆臂练习------持哑铃摆练习

　　（2）原地提腿练习-------行进间提腿练习

　　（3）原地快速高抬腿练习------行进间高抬腿练习

　　（4）扶墙快速后蹬跑练习

　　（5）往返跑20—40米、30---50米、60---80米

　　（6）顺风跑，下坡跑（坡度约3—5度）

　　（7）50---100米的反复跑。重复次数和休息时间可据情况定

　　（8）爆发力练习：各种跳跃练习（单脚跳、蛙跳、多级跳、跳台阶、快速深蹲起、上坡跑）

　　（9）柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿、弓箭步走

　2、注意事项

　　（1）注意正确的姿势，要着重后蹬、摆臂、不要坐着跑或跳着跑的现象

　　（2）不要低头或挺肚抬头跑

　　（3）快到终点时，不要用跳过终点线

　　（4）跑过终点线后，不可立即停止以防跌倒或产生重力性休克

  3、测试技巧

　　口令：各就位：先确定前面的脚，距离起跑线一脚到一脚半；然后后面的腿的膝盖放在前脚足弓处，膝盖和足弓中间相距一拳距离，然后在将手放置在起跑线后。

　　预备：身体慢慢抬起重心稍前移当臀部抬过肩时要稳定集中注意力听枪响，此时后腿膝盖是稍弯曲要记住脚的前脚掌要蹬紧起跑器。

　　跑：后脚爆发蹬地，两臂快速摆动身体前倾加快步频。

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